Śniadania do zadań specjalnych – pięć pomysłów na zdrowe posiłki

Bierzemy na tapetę najbardziej wartościowe produkty spożywcze! Jakie pyszne śniadania można z nich wyczarować?

Bardzo często traktujemy śniadanie wyłącznie jako posiłek, który ma nam dostarczyć skondensowanej energii, w minimalnym tylko stopniu dbając o jego walory smakowe, o zdrowotnych zaś zupełnie zapominając. Nawet osoby, które generalnie zwracają uwagę na zbilansowanie swoich posiłków, nierzadko o witaminach, zdrowych tłuszczach i innych cennych składnikach zaczynają myśleć dopiero podczas przygotowywania obiadu; mamy wtedy więcej czasu, bardziej się angażujemy w komponowanie potrawy, która wydaje się „ważniejsza”.

A tymczasem możemy zatroszczyć się o nasze zdrowie już od samego rana. Oczywiście, drożdżówka i słodka kawa na śniadanie od czasu do czasu to nie grzech, ale na co dzień postarajmy się już od rana dostarczyć sobie wysokowartościowego paliwa. Zadbajmy o to już teraz – organizm odwdzięczy nam się w „grypowym”, jesienno-zimowym okresie!

Przygotowanie takich śniadań wcale nie zajmuje wiele czasu; przepisy nie są skomplikowane – liczy się jakość produktów. Można zrobić większą ilość pasty czy koktajlu na raz i trzymać w lodówce w szczelnym opakowaniu – gotowe śniadanie na trzy dni!

Jogurt z miodem i orzechami

Czyli grecki klasyk. Niby nic wielkiego – ot, mieszamy ze sobą trzy składniki – sekret tkwi jednak w doborze odpowiednich produktów. Świeży, gęsty jogurt typu bałkańskiego zawiera dwa razy więcej białka, a jednocześnie mniej węglowodanów; ma też większe właściwości zakwaszające, co ułatwia przyswajanie wapnia. W oryginalnym przepisie rodem z Grecji występuje miód tymiankowy, my jednak proponujemy jeszcze bardziej korzystny dla organizmu miód z krzewu manuka o niezwykłych właściwościach zdrowotnych: antybakteryjnych, podnoszących odporność i regulujących funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Do tego zawierające mnóstwo magnezu orzechy, migdały będące bogatym źródłem „eliksiru młodości” – witaminy E oraz przeciwnowotworowe i obniżające poziom cholesterolu pistacje – banalnie proste, błyskawiczne śniadanie staje się prawdziwym zastrzykiem zdrowia, urody i dobrego samopoczucia.

Składniki:

  • 1 szklanka jogurtu greckiego
  • 3 łyżeczki miodu Manuka
  • Spora garść mieszanki orzechowej: potłuczone drobno w moździerzu orzechy włoskie, migdały i niesolone pistacje

Do dużej szklanki nakładamy 1/3 jogurtu, posypujemy odrobiną orzechów i migdałów, dodajemy łyżeczkę miodu. Dokładamy drugą część jogurtu, orzechów i miodu i w podobny sposób tworzymy trzecią warstwę. Całość możemy udekorować świeżymi lub suszonymi figami.

Kanapki z awokado

Awokado to jeden z najzdrowszych powszechnie dostępnych produktów spożywczych, niezwykle ceniony na całym świecie ze względu na wysoką zawartość rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (A, D, E), witaminy C, witamin z grupy B, związków mineralnych takich jak potas, wapń, fosfor, cynk i selen, a przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwdziałającym miażdżycy i nowotworom steroli. Kiełków – pełnego witamin i związków mineralnych „pokarmu życia” – reklamować nie trzeba, podobnie jak razowego chleba (pamiętajmy tylko, by wybierać ten naturalny, bez polepszaczy, nie barwiony karmelem).

Składniki:

  • 4 kromki razowca
  • 1 dojrzałe awokado
  • Spora garść kiełków o ostrym smaku: rzeżuchy, rzodkiewki, brokuła
  • Cytryna
  • Sól, świeżo zmielony pieprz do smaku

Awokado rozgniatamy widelcem na pastę, dodajemy sól i pieprz, skrapiamy sokiem z cytryny. Pastą smarujemy kromki chleba (nie używamy masła!) i nakładamy na wierzch sporą ilość kiełków.

Koktajl z siemieniem lnianym

Siemię lniane jest bardzo zdrowe: zawiera kwasy tłuszczowe Omega-3, witaminę E, B1, B6, cynk, dobroczynne flawonoidy i fitoestrogeny, a także dużo błonnika. Jest tylko jedno „ale”, które powoduje, że wiele osób rezygnuje ze spożywania tych zbawiennych dla zdrowia ziarenek: zjawisko zwane cyjanogenezą. – proces syntetyzowania toksycznych związków ze zmielonych ziaren siemienia, zachodzący po zalaniu ich wodą. Nie ma się jednak czego obawiać: zachodzi cyjanogeneza zachodzi wyłącznie wtedy, gdy zalejemy siemię chłodną wodą. Kwaśne środowisko soków owocowych (podobnie jak nabiału) skutecznie zapobiega temu procesowi. Jedzmy więc siemię do woli, z korzyścią dla zdrowia i urody! W połączeniu ze świeżymi truskawkami i soczystym kiwi – bombami witaminy C – i poprawiającym samopoczucie (dzięki zawartości tryptofanu, magnezu i potasu) bananem stanowi naturalny koktajl energetyczny.

Składniki:

  • Garść ziaren siemienia lnianego
  • 10 truskawek
  • 1 obrane kiwi
  • 1 obrany banan

Owoce miksujemy na gładką masę, siemię mielimy drobno i zalewamy sokiem. Jeśli dobrze tolerujemy duże ilości błonnika, możemy dodać jeszcze łyżeczkę otrębów – uczucie sytości utrzyma się dłużej.

Grzanki z pomidorami

Czy wiecie, że olej rzepakowy jest zdrowszy niż tak ceniona na całym świecie oliwa z oliwek? To udowodnione: tańszy, długo nie doceniany, poczciwy olej z rzepaku zawiera dwa razy mniej szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych niż oliwa i niemal trzy razy więcej kwasów wielonienasyconych, tak korzystnych dla naszego organizmu. Z kolei pomidory są najcenniejszym źródłem antynowotworowego likopenu. Ale uwaga – wszelkiego rodzaju obróbka pomidorów wspomaga uwalnianie i wchłanianie tej dobroczynnej substancji! Dlatego, choć może się to wydawać dziwne, przetwory pomidorowe takie jak sos czy keczup są lepszym źródłem likopenu, niż surowe warzywo. Najlepiej wykorzystywać dojrzałe pomidory z letnich zbiorów – te są najzdrowsze. Warto wykorzystać trwający obecnie sezon!

Składniki:

  • Bułeczki pomidorowe
  • 2 bułki pełnoziarniste
  • 2 dojrzałe pomidory
  • 1 cebula
  • Olej rzepakowy
  • Świeża bazylia
  • Sól, świeżo mielony czarny pieprz do smaku

Pomidory sparzamy i obieramy ze skóry. Pomidory i cebulę kroimy w drobną kostkę. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy cebulkę, przesmażamy, aż się zeszkli, dorzucamy pomidory. Smażymy wszystko 15 minut na średnim ogniu, często mieszając, aż do uzyskania konsystencji gęstej papki. Posypujemy solą i pieprzem. Połówki bułek nasączamy odrobiną oleju i podpiekamy w średnio nagrzanym piekarniku – mają być chrupiące i rumiane. Nakładamy na nie masę pomidorową – ciepłą lub zimną, jak wolimy.

Pasta z sardynek i awokado

Sardynki w połączeniu z jajkiem i awokado to mieszanka, za którą nasze serce i układ krwionośny będą nam wdzięczne! Wszystkie te trzy produkty są bardzo bogatym źródłem kwasów Omega-3, a także rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i dobroczynnych dla organizmu substancji. Pyszną, lekkostrawną pastę na chleb uzupełnijmy zawierającym mnóstwo witaminy C, obniżającym ciśnienie krwi szczypiorkiem.

Składniki:

  • 1 puszka sardynek w oleju
  • 1 jajko ugotowane na twardo
  • 1 dojrzałe awokado
  • 1 pęczek drobnego szczypiorku
  • Sól i pieprz do smaku

Obrane i pokrojone w cząstki awokado prażymy na suchej patelni. Gdy będzie delikatnie zrumienione, studzimy i przekładamy do miksera. Dodajemy odsączone z oleju sardynki i jajko. Wszystko miksujemy na gładką pastę. Doprawiamy solą i pieprzem, po czym mieszamy z drobno posiekanym szczypiorkiem. Podajemy z chlebem pełnoziarnistym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *